Gerakan 1, dari kiri atas searah jarum jam: Ab Vacuum, Core Pulse, Elevated Plank, dan Double Reach.
Jumat, 29/10/2010 | 12:47 WIB
KOMPAS.com — Perut Anda sulit untuk jadi langsing? Hal ini karena latihan yang Anda lakukan tidak menyasar otot perut Anda yang terdalam, atau yang disebut sebagai transversus abdominis (TVA).
Tidak seperti otot-otot pusat lainnya, posisi TVA horizontal dan membungkus sekitar perut Anda seperti sebuah korset dan mampu memperbaiki postur Anda sehingga tampak lebih langsing. Tetapi, kebanyakan latihan perut tidak melibatkan TVA karena otot ini memang terkubur di bawah otot-otot tubuh depan dan samping, dan keberadaannya tidak begitu terasa. Anda baru bisa merasakannya mengejang ketika Anda bersin, misalnya.
Nah, menurut penelitian dari Auburn University, gerakan yang menstabilkan bagian tengah tubuh Anda ini (seperti plank) menjadi 34 persen lebih efektif karena menargetkan TVA daripada gerakan lama seperti crunch atau sit-up. Oleh karena itu, dalam sesi latihan yang menyasar TVA ini, Anda tidak akan menemukan gerakan sit-up sama sekali.
Bila melakukan latihan dengan target TVA ini, Anda akan menurunkan berat lemak sebanyak 0,45 kg dalam seminggu (tanpa diet). Ditambah dengan mengubah pola makan Anda, maka dalam empat hari ukuran baju Anda bisa turun 1 nomor. Lengkapi gerakan ini dengan latihan pembakaran lemak dengan interval training. Latihan kardio yang dilakukan terus-menerus dengan variasi gerakan, akan membakar lemak perut lebih cepat daripada latihan aerobik biasa.
Berikut adalah gerakan TVA yang didesain oleh Paul Frediani, master trainer di pusat kebugaran Jewish Community Center di New York City, dan penulis buku Power Sculpt for Women.
Peralatan yang dibutuhkan: Stability ball, matras, dan ikat pinggang dari kain (seperti pada kimono atau jubah mandi Anda)
3 hari dalam seminggu: Lakukan Tummy-Tuck tiga hari dalam seminggu (namun tidak berturut-turut), dimulai dengan 2 set dan 10 repetisi setiap setnya.
3 hari bergantian: Ikuti aktivitas pada Belly-Blasting Intervals dengan memilih sendiri latihan kardio yang Anda inginkan.
Bagian 1, Gerakan Tummy-Tuck. Mulailah setiap sesi latihan dengan mengunci perut atau disebut Ab Vacuum, yang akan menghangatkan TVA Anda sehingga Anda akan benar-benar mampu melakukan gerakan berikutnya.
Ab Vacuum
Lingkarkan ikat pinggang di pinggang setinggi pusar, biarkan ujung ikat pinggang menjuntai. Berlututlah selebar pinggul, dengan tangan di lantai dengan posisi di bawah pundak, punggung dalam posisi datar. Ambil napas dalam-dalam, lalu megarkan perut sehingga menekan ikat pinggang. Buang napas, tarik pusar Anda ke arah tulang belakang (sehingga ikat pinggang melonggar), tahan selama 5-10 detik. Ulangi 5 sampai 10 kali.
Core Pulse
Gerakan utamanya adalah berbaring dengan lengan di sisi tubuh Anda, kaki dijulurkan. Kunci perut, lalu angkat kepala, pundak, punggung atas, dan lengan Anda sekitar 10 cm dari lantai. Tarik napas sambil mengangkat lengan ke atas dan ke bawah setinggi 2,5 sampai 5 cm dalam hitungan 5 detik. Gerakan ini merupakan 1 ulangan.
Agar lebih mudah: Lakukan gerakan ini dengan lutut ditekuk hingga 90 derajat. Lebih sulit bila: Rendahkan kedua kaki, lalu kunci perut Anda. Semakin dekat kaki Anda ke lantai (tanpa melengkungkan punggung), semakin menantang gerakannya.
Elevated Plank
Letakkan lengan bawah ke stability ball dengan kedua tangan mengatup, lalu julurkan kaki lurus ke belakang, bertumpu pada jari-jari kaki. Buang napas, tarik perut ke arah tulang punggung, tahan selama 30-60 detik. Punggung dan tubuh tetap dalam garis lurus. Beristirahatlah selama 30 detik, lalu ulangi gerakan tadi. Lakukan 3 kali.
Agar lebih mudah: Lakukan gerakan plank tanpa stability ball. Lebih sulit bila: Dengan gerakan plank di atas bola, tarik kaki Anda ke arah dada sebanyak 10 kali untuk setiap kaki.
Double Reach
Berbaring sambil memeluk lutut ke arah dada, kepala dan pundak diangkat. Buang napas, tarik perut Anda, lalu julurkan kaki ke atas dalam sudut 45 derajat sambil menggerakkan lengan ke belakang kepala. Tarik nafas, lalu tarik lutut dan lengan kembali ke posisi semula.
Agar lebih mudah: Biarkan lutut tetap menekuk saat Anda menjulurkan kaki ke depan. Lebih sulit bila: Rendahkan posisi kaki hingga berjarak 5-7,5 cm dari lantai.
Core Lunge
Berdiri dengan salah satu kaki menjulur ke belakang, kaki kiri sekitar 90 cm di depan kaki kanan. Pegang stability ball setinggi dada, lengan dijulurkan. Tarik napas, kunci perut Anda, lalu dengan perlahan merendah dengan kedua lutut ditekuk sekitar 90 derajat. Jaga agar lutut depan lebih maju dari jari kaki. Buang napas, lalu perlahan berdiri lagi dan angkat bola ke atas kepala dengan lengan lurus ke atas. Ulangi dengan merendahkan bola saat Anda dalam posisi lunge (merendah).
Agar lebih mudah: Lakukan gerakan ini tanpa membawa bola. Lebih sulit bila: Dari posisi lunge dimana lutut menekuk, berputarlah ke kiri, ke kanan, ke depan, dan ke belakang, lalu kembali ke depan dalam 1 ulangan.
Toe Dip
Berbaring dengan kaki di atas pinggul, lutut menekuk 90 derajat. Buang nafas, tarik perut Anda, lalu perlahan turunkan satu kaki hampir menyentuh lantai, gunakan perut untuk menahan agar punggung tidak melengkung. Kembali ke posisi semula, lalu ganti dengan kaki yang lain.
Agar lebih mudah: Letakkan satu kaki ke lantai, lalu angkat dan rendahkan satu kaki bergantian. Lebih sulit bila: Rapatkan kedua kaki, lalu rendahkan kedua kaki secara simultan.
Ball Balance
Berbaringlah di atas bola (posisi bola di bawah perut), tangan dan kaki menempel di lantai. Buang napas dan tarik perut untuk menstabilkan keseimbangan Anda, lalu angkat lengan kanan ke depan dan kaki kiri terjulur ke belakang. Bernapas secara normal, dan tahan selama 10 detik. Gunakan otot-otot perut dan punggung untuk menjaga agar bola tidak bergoyang-goyang dan tubuh tetap dalam posisi lurus, lalu turunkan tangan dan kaki. Ulangi dengan kaki dan tangan yang lain, lakukan 5 kali untuk setiap sisi.
Agar lebih mudah: Angka lengan hanya dalam 5 repetisi, lalu ulangi dengan kaki yang lain. Ganti dengan kaki dan kaki yang lain, dan ulangi gerakannya. Lebih sulit bila: Tahan posisi tangan dan kaki yang terangkat, lalu buat gerakan membentuk huruf-huruf dengan tangan. Ulangi dengan tangan dan kaki yang lain.
Gerakan 2, Belly-Blasting Intervals
Perempuan yang melakukan interval training (latihan kardio dengan gerakan yang berbeda-beda) selama 20 menit saja, akan kehilangan 1,3 kg lemak perutnya dalam 15 minggu. Latihan ini bisa dilakukan tanpa alat, dan bisa dilakukan di mana saja. Anda juga bisa berganti-ganti latihan kardio sesuai selera Anda, misalnya jalan kaki, jogging, berenang, aerobik, atau bersepeda. Aktivitas apapun yang Anda pilih, fokuslah pada tahap menarik otot perut ke dalam (atau ke arah tulang punggung) untuk menyasar lemak perut Anda.
DIN
Editor: Dini
Sumber: Prevention
Tidak seperti otot-otot pusat lainnya, posisi TVA horizontal dan membungkus sekitar perut Anda seperti sebuah korset dan mampu memperbaiki postur Anda sehingga tampak lebih langsing. Tetapi, kebanyakan latihan perut tidak melibatkan TVA karena otot ini memang terkubur di bawah otot-otot tubuh depan dan samping, dan keberadaannya tidak begitu terasa. Anda baru bisa merasakannya mengejang ketika Anda bersin, misalnya.
Nah, menurut penelitian dari Auburn University, gerakan yang menstabilkan bagian tengah tubuh Anda ini (seperti plank) menjadi 34 persen lebih efektif karena menargetkan TVA daripada gerakan lama seperti crunch atau sit-up. Oleh karena itu, dalam sesi latihan yang menyasar TVA ini, Anda tidak akan menemukan gerakan sit-up sama sekali.
Bila melakukan latihan dengan target TVA ini, Anda akan menurunkan berat lemak sebanyak 0,45 kg dalam seminggu (tanpa diet). Ditambah dengan mengubah pola makan Anda, maka dalam empat hari ukuran baju Anda bisa turun 1 nomor. Lengkapi gerakan ini dengan latihan pembakaran lemak dengan interval training. Latihan kardio yang dilakukan terus-menerus dengan variasi gerakan, akan membakar lemak perut lebih cepat daripada latihan aerobik biasa.
Berikut adalah gerakan TVA yang didesain oleh Paul Frediani, master trainer di pusat kebugaran Jewish Community Center di New York City, dan penulis buku Power Sculpt for Women.
Peralatan yang dibutuhkan: Stability ball, matras, dan ikat pinggang dari kain (seperti pada kimono atau jubah mandi Anda)
3 hari dalam seminggu: Lakukan Tummy-Tuck tiga hari dalam seminggu (namun tidak berturut-turut), dimulai dengan 2 set dan 10 repetisi setiap setnya.
3 hari bergantian: Ikuti aktivitas pada Belly-Blasting Intervals dengan memilih sendiri latihan kardio yang Anda inginkan.
Bagian 1, Gerakan Tummy-Tuck. Mulailah setiap sesi latihan dengan mengunci perut atau disebut Ab Vacuum, yang akan menghangatkan TVA Anda sehingga Anda akan benar-benar mampu melakukan gerakan berikutnya.
Ab Vacuum
Lingkarkan ikat pinggang di pinggang setinggi pusar, biarkan ujung ikat pinggang menjuntai. Berlututlah selebar pinggul, dengan tangan di lantai dengan posisi di bawah pundak, punggung dalam posisi datar. Ambil napas dalam-dalam, lalu megarkan perut sehingga menekan ikat pinggang. Buang napas, tarik pusar Anda ke arah tulang belakang (sehingga ikat pinggang melonggar), tahan selama 5-10 detik. Ulangi 5 sampai 10 kali.
Core Pulse
Gerakan utamanya adalah berbaring dengan lengan di sisi tubuh Anda, kaki dijulurkan. Kunci perut, lalu angkat kepala, pundak, punggung atas, dan lengan Anda sekitar 10 cm dari lantai. Tarik napas sambil mengangkat lengan ke atas dan ke bawah setinggi 2,5 sampai 5 cm dalam hitungan 5 detik. Gerakan ini merupakan 1 ulangan.
Agar lebih mudah: Lakukan gerakan ini dengan lutut ditekuk hingga 90 derajat. Lebih sulit bila: Rendahkan kedua kaki, lalu kunci perut Anda. Semakin dekat kaki Anda ke lantai (tanpa melengkungkan punggung), semakin menantang gerakannya.
Elevated Plank
Letakkan lengan bawah ke stability ball dengan kedua tangan mengatup, lalu julurkan kaki lurus ke belakang, bertumpu pada jari-jari kaki. Buang napas, tarik perut ke arah tulang punggung, tahan selama 30-60 detik. Punggung dan tubuh tetap dalam garis lurus. Beristirahatlah selama 30 detik, lalu ulangi gerakan tadi. Lakukan 3 kali.
Agar lebih mudah: Lakukan gerakan plank tanpa stability ball. Lebih sulit bila: Dengan gerakan plank di atas bola, tarik kaki Anda ke arah dada sebanyak 10 kali untuk setiap kaki.
Double Reach
Berbaring sambil memeluk lutut ke arah dada, kepala dan pundak diangkat. Buang napas, tarik perut Anda, lalu julurkan kaki ke atas dalam sudut 45 derajat sambil menggerakkan lengan ke belakang kepala. Tarik nafas, lalu tarik lutut dan lengan kembali ke posisi semula.
Agar lebih mudah: Biarkan lutut tetap menekuk saat Anda menjulurkan kaki ke depan. Lebih sulit bila: Rendahkan posisi kaki hingga berjarak 5-7,5 cm dari lantai.
Core Lunge
Berdiri dengan salah satu kaki menjulur ke belakang, kaki kiri sekitar 90 cm di depan kaki kanan. Pegang stability ball setinggi dada, lengan dijulurkan. Tarik napas, kunci perut Anda, lalu dengan perlahan merendah dengan kedua lutut ditekuk sekitar 90 derajat. Jaga agar lutut depan lebih maju dari jari kaki. Buang napas, lalu perlahan berdiri lagi dan angkat bola ke atas kepala dengan lengan lurus ke atas. Ulangi dengan merendahkan bola saat Anda dalam posisi lunge (merendah).
Agar lebih mudah: Lakukan gerakan ini tanpa membawa bola. Lebih sulit bila: Dari posisi lunge dimana lutut menekuk, berputarlah ke kiri, ke kanan, ke depan, dan ke belakang, lalu kembali ke depan dalam 1 ulangan.
Toe Dip
Berbaring dengan kaki di atas pinggul, lutut menekuk 90 derajat. Buang nafas, tarik perut Anda, lalu perlahan turunkan satu kaki hampir menyentuh lantai, gunakan perut untuk menahan agar punggung tidak melengkung. Kembali ke posisi semula, lalu ganti dengan kaki yang lain.
Agar lebih mudah: Letakkan satu kaki ke lantai, lalu angkat dan rendahkan satu kaki bergantian. Lebih sulit bila: Rapatkan kedua kaki, lalu rendahkan kedua kaki secara simultan.
Ball Balance
Berbaringlah di atas bola (posisi bola di bawah perut), tangan dan kaki menempel di lantai. Buang napas dan tarik perut untuk menstabilkan keseimbangan Anda, lalu angkat lengan kanan ke depan dan kaki kiri terjulur ke belakang. Bernapas secara normal, dan tahan selama 10 detik. Gunakan otot-otot perut dan punggung untuk menjaga agar bola tidak bergoyang-goyang dan tubuh tetap dalam posisi lurus, lalu turunkan tangan dan kaki. Ulangi dengan kaki dan tangan yang lain, lakukan 5 kali untuk setiap sisi.
Agar lebih mudah: Angka lengan hanya dalam 5 repetisi, lalu ulangi dengan kaki yang lain. Ganti dengan kaki dan kaki yang lain, dan ulangi gerakannya. Lebih sulit bila: Tahan posisi tangan dan kaki yang terangkat, lalu buat gerakan membentuk huruf-huruf dengan tangan. Ulangi dengan tangan dan kaki yang lain.
Gerakan 2, Belly-Blasting Intervals
Perempuan yang melakukan interval training (latihan kardio dengan gerakan yang berbeda-beda) selama 20 menit saja, akan kehilangan 1,3 kg lemak perutnya dalam 15 minggu. Latihan ini bisa dilakukan tanpa alat, dan bisa dilakukan di mana saja. Anda juga bisa berganti-ganti latihan kardio sesuai selera Anda, misalnya jalan kaki, jogging, berenang, aerobik, atau bersepeda. Aktivitas apapun yang Anda pilih, fokuslah pada tahap menarik otot perut ke dalam (atau ke arah tulang punggung) untuk menyasar lemak perut Anda.
DIN
Editor: Dini
Sumber: Prevention
No comments:
Post a Comment